Exercícios para Melhorar o Surf

A Escola Itacaré Surf School  te ensina:

Para mandar bem no mar, é preciso muito mais do que técnica. Um bom surfista precisa de um bom preparo físico. Veja como melhorar o seu surf!

Para se tornar um bom surfista é preciso principalmente de experiência na água. Entender o mar, ter uma boa leitura das ondas, saber se posicionar no line, etc. Mas um bom treino físico antes de cair na água pode fazer toda a diferença no seu surf.

E como o surf é um esporte muito peculiar, a preparação física deve ser específica – um treino genérico ou voltado para um objetivo diferente pode não ajudar tanto.

O treino específico para quem pega onda também varia de acordo com algumas características básicas. Por exemplo, no Rio Grande do Sul, é comum ter que remar por centenas de metros para chegar no outside. Já em praias como do litoral norte paulista, a potência para entrar em ondas mais cheias é mais importante.

E este é apenas um exemplo. Quer entender mais sobre a preparação física para melhorar sua performance no surf e ainda ver 3 treinos para isso? Então se liga:

4 etapas do surf

A preparação física específica para o surf deve levar em consideração que a modalidade tem características distintas. Pensando nisso, especialistas em Educação Física dividiram o esporte em 4 etapas:

• 1- Remada: é o tempo remando para passar a arrebentação e se posicionar no ‘outside’, muitas vezes brigando contra correntes de água. Esta etapa pode durar mais da metade do tempo que você fica no mar. Em geral, o ritmo da remada fica em torno de 96 braçadas por minuto – isso exige ótima resistência física e muscular.
• 2- Remada de Ataque: é a remada para entrar na onda, mais forte do que a remada de posicionamento e que exige muita força e velocidade – na remada de ataque, o ritmo sobre para cerca de 180 braçadas por minuto (ou 3 braçadas por segundo). Esta etapa exige grande potência muscular, que é uma combinação de força e velocidade.
• 3- Parado: é o tempo que o surfista fica sentado na prancha, já posicionado no ‘outside’, apenas aguardando a onda chegar. É basicamente um período de recuperação e descanso.
• 4- Onda: é o tempo surfando efetivamente, e leva em consideração o tempo de reação, a atenção e a precisão.

Um estudo de 2015 analisou sessões de 2 horas de surf de diversos atletas e detectou que 42,6% do tempo os surfistas estavam na fase de “remada” (etapa 1), 4,1% em “remada de ataque” (etapa 2), 52,8% “parado” (etapa 3) e 2,5% na “onda” (etapa 4). Outros 2,1% do tempo, em média, os surfistas gastavam para recuperar a prancha.

O mesmo estudo ainda analisou a frequência cardíaca ao longo das 2 horas de sessão no mar. A média ficou em 128 bpm enquanto a máxima chegou a 171 bpm.

É claro que sessões de “free surf” são totalmente diferentes das competições, como mostra um outro estudo realizado em Auckland, na Nova Zelândia, e que analisou uma competição. Nela, os surfistas passaram 54% do tempo “remada”, 4% na “remada de ataque”, 28% “parado” e 8% na “onda”. Já a frequência cardíaca média ficou em 139 bpm e a máxima em 190 bpm.

Potência, Resistência muscular (RML), Resistência Física e Tempo de Reação

Essas são as quatro características mais importantes para qualquer surfista, seja profissional ou amador – e os estudos citados acima são prova disso. 

Ao analisar o resultado das pesquisas, fica claro que os surfistas sofrem enorme demanda física de resistência, já que passam quase metade do tempo remando e isso exige um ótimo condicionamento físico.

Surfistas também precisam de uma ótima resistência muscular localizada (RML), para suportar esse período todo remando e estar “inteiro” para a parte principal – que é subir na prancha.

Essa resistência deve ser desenvolvida principalmente dos membros superiores e do core. De acordo com estudo científico realizado por pesquisadores da Universidade Presbiteriana Mackenzie, que contou com análise eletromiográfica das braçadas praticadas durante uma sessão de surf, o músculo peitoral maior teve maior ativação elétrica do que o redondo maior e deltóide medial.

Em relação ao core, é preciso uma atenção redobrada especialmente em paravertebrais (complexo de músculos que circundam a coluna vertebral), porque ficam em isometria durante todo o período da remada – na remada, o surfista deve ficar com o peito elevado, sem encostar na prancha, o que promove um esforço da coluna, principalmente da lombar.

Além disso, uma core bem desenvolvido é capaz de facilitar e melhorar o famoso “joelhinho” – aquele movimento usado para passar por baixo das ondas, como mostra John John Florence no vídeo acima.

No final das contas, o ato de surfar uma onda é apenas uma pequena parte do tempo, em geral menos de 10% do tempo total na água. Para otimizar esse tempo e eventualmente aumentá-lo, é preciso muita potência, que vai facilitar a entrada na onda e permitir que se surfe mais.

Essa potência pode ser traduzida em força específica e velocidade. Por isso, o praticante de surf pode se beneficiar e muito dos treinos funcionais ou mesmo na academia – não é por acaso que os melhores surfistas da atualidade, como Gabriel Medina e John John Florence, pegam pesados nos treinos físicos.

Pesquisadores de Rio Grande (RS) verificaram em estudo de 2007 a importância do tempo de reação em surfistas de diversos níveis. E concluíram que quanto menor o tempo de reação de um surfista, melhor sua performance para subir na prancha.

Esse estudo enaltece a importância de se treinar características como tempo de reação, atenção e precisão.

Exercícios que não podem faltar no treino do surfista

Burpees: faça alguns burpees em todos os treinos físicos. É um movimento bem parecido com aquele necessário para ficar de pé na prancha. Trabalha potência e é um ótimo treino de resistência física.

Superman: essa é a posição que o surfista fica mais tempo na prancha. É preciso trabalhar essa musculatura para manter seus músculos paravertebrais resistentes o suficiente para suportar todo esse tempo. 

Flexão Nórdica: os posteriores de coxa são bem exigidos para se manter na posição de remada, e negligenciá-los pode ser o “causador” de uma cãibra repentina após algumas horas no mar. Se você já teve uma, não vai deixar de fazer!

Flexão de braço: resistência muscular e trabalho do peitoral maior! É um exercício sob medida para quem surfa e deve ser feito frequentemente.

Exercícios unipodais: são exercícios realizados com apenas um apoio, em um pé só. São ótimos para trabalhar o equilíbrio, também essencial para quem pega onda. A estabilidade do tornozelo é fundamental para surfistas – é isso que dará a ele o equilíbrio suficiente para aqueles 10% de tempo que são os mais importantes, quando se está efetivamente numa onda. Faça exercícios de rotação de tronco com uma medicine ball para o core. Remadas unilaterais na polia baixa são uma boa opção também. Faça várias repetições – cerca de 15 a 20 – para trabalhar a resistência muscular que falamos. Se já você já for um atleta de nível avançado, faça múltiplos drop sets na sequência!

Pullover: esse exercício tem grande similaridade com a remada, pois trabalha os músculos mais ativados durante a remada (como mostra o estudo citado acima). Não deixe de praticar dando ênfase a maiores números de repetições, algo como 15 a 20 reps. Faça a fase excêntrica alongando bem o movimento, mas sem passar a linha da cabeça.

Pulldown com elásticos ou na corda (polia alta): assim como o Pullover, parece com o movimento específico da braçada no surf. Coloque potência fazendo movimentos até a linha do seu quadril. 5 a 7 reps na maior velocidade possível com carga moderada – o objetivo não é levantar muita carga, mas fazê-la se mover o mais rápido possível assim como você faz com a água.

Bola na parede: com uma wallball/slamball ou até com bola de tênis ou de tênis de mesa. Arremesse a bola na parede e pegue novamente para trabalhar seu tempo de reação. Quanto menor a bola, mais difícil a atividade. Se tiver um companheiro para arremessar a bola pra você o exercício fica ainda melhor! Use variações com apoio unipodal ou olhos fechados (que você só abre ao ouvir a bola tocando na parede).

Natação: para treinar sua remada, nadar é sem dúvidas a melhor opção. Mais efetivo do que isso, só o próprio surfe.

Yoga: o surfe exige uma sobrecarga de alguns músculos, principalmente os paravertebrais, que sustentam a posição por horas a fio. A yoga tem alguns exercícios que trabalham como compensadores – os melhores são “Postura do Cachorro olhando para cima e para baixo”, “Postura do Gato e da Vaca”, “Postura da Criança”.

3 treinos que vão levar seu desempenho no surf a um novo patamar*

Como é preciso ter boa resistência física e o surf é uma modalidade intermitente ou seja, não é contínua. O atleta rema, pega a onda, surfa e volta a remar. O ideal é que os treinos sigam esse mesmo parâmetro.

Assim o ideal são os famosos HIITS.

1- Tabata – Potência – 4 a 12 vezes

• 20” Salto na caixa + 10” descanso
• 20” Twist unipodal – arremessando a bola na parede + 10” descanso
• 20” Burpee + 10” descanso
• 20” Flexão de braço potencial + 10” descanso

Obs: Quanto mais avançado mais séries você pode fazer. Faça um minuto de descanso ao término de cada série!

2- EMOM (Every minute on the minute) – RML – 15 a 20 minutos

• 1º minuto – 30 Pulldowns com elástico + 15 Air Squat
• 2º minuto – 30 Superman + 15 Flexões de braço
• 3º minuto – 6 Burpees + 15 Flexões Nórdica (ou 30 Elevações de quadril)
• 4º minuto – 100 saltos de corda
• 5º minuto – Descanso

Obs: Faça as reps e descanse o tempo que restar. Se não terminar o número de repetições proposto no tempo, passe ao próximo exercício de qualquer forma.

3- PARA TEMPO – RML e Potência – 3 a 5 X

• 5 burpees
• 10 Saltos na caixa
• 15 Air Squat
• 20 Remadas unipodal
• 25 Superman
• 30 Twist unipodal

Obs: Faça de 3 a 5 séries da sequencia acima o mais rápido possível. Pode parar para descansar mas o tempo não para!

Não se esqueça de compensar com os alongamentos de Yoga!

*Os treinos foram criados pelo profissional de Educação Física da Iridium Labs Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP)

Basicos
Exercício 1: Elevação de braço alternada em prancha
Esse exercício ajuda a melhorar a remada. Te dá mais resistência e estabilidade nos ombros. Ele também exige do seus músculos “core”, que são os do abdômen e os intercostais. Faça 3 séries de 20 repetições para melhores resultados.

Exercício 2: Mão sobre a cabeça e levantamento de perna (pendular)
O foco deste exercício é alongar os músculos posteriores da coxa e também dar força para o equilíbrio. Isso te dará mais controle sobre a prancha. Faça três séries de 10, bem devagar e concentrado. Fique atento a manutenção da boa postura, mantendo o corpo todo alinhado. Faça 3 séries de 10 repetições.

Exercício 3: Rotação controlada
Preparado para sentir a queimação? Esse exercício é um dos melhores para te dar batante estabilidade nos quadris, no abdômen e nos músculos grandes da coxa. Preste atenção em ficar realmente abaixado, segurando a força na coxa e abdômen. Faça 3 séries de 12 repetições.